Vegan kochen auf Reisen: Welche/r low budget-Reisende kennt es nicht, mit wenigen Zutaten kochen zu müssen? Klar findet man in der Hostelküche immer Salz, aber allein beim Braten fängt die Suche nach dem Öl bereits an. Zutaten mit zur nächsten Unterkunft zu nehmen ist nicht nur unpraktisch. Das ist wegen der notwendigen Kühlung auch oft nicht möglich. Aber auch im (selbstausgebauten) Campervan ist nicht immer genügend Platz, viele Zutaten mitzunehmen.
Wie du mit wenigen Zutaten unterwegs pflanzlich und gesund kochst, zeige ich dir in diesem Beitrag.
Unterwegs kochen auf dem Induktionsherd? Erfahre hier mehr.
Vegan kochen auf Reisen Gericht 1:
Der Klassiker: Nudeln in Tomatensoße
Zutaten für 2 Portionen
- 250 g Nudeln (am besten sind Nudeln aus Linsen, Erbsen oder Kichererbsen, die haben keine leeren Kohlenhydrate)
- ca. 8 frische Tomaten (alternativ: 1 Packung passierte Tomaten)
- 1 Zwiebel
- getrocknete Tomaten
- Tomatenmark
- 2 Knoblauchzehen
- Gewürze, zum Beispiel Paprikapulver süß und scharf, Salz oder vegane Gemüsebrühe, Pfeffer, Knoblauchpulver, usw.
Zubereitung (max. 10 Min.)
Koche die Nudeln entsprechend der Anleitung auf der Packung. Die Zwiebel schneidest du in kleine Stücke und brätst sie in einem Topf mit etwas Öl oder veganer Margarine an. Schneide die Tomate in Stücke und lasse sie mit geschlossenem Deckel einkochen. Dann fügst du die anderen Zutaten hinzu, die du von den oben genannten auftreiben konntest. Frischer Basilikum ist das vegane Sahnehäubchen dieses Gerichts!
Hier geht’s zu meinen Tipps, wie du dich kostenlos fit auf Reisen hältst.
Gericht 2: Spaghetti mit Avocado-Soße
Zutaten für 2 Portionen
- 250 g Spaghetti
- 2 Avocados
- 1 Paprika
- 2 Möhren
- Öl
- Gewürze, zum Beispiel Salz, Pfeffer.
Zubereitung (max. 20 Min.)
Koche die Spaghetti wie gewohnt. Die Avocados schneidest du in kleine Stücke und zerdrückst sie ein wenig mit einer Gabel. Wenn vorhanden, kannst du sie mit Salz und Pfeffer würzen. Schneide die Paprika in Stücke und die Möhren ein wenig kleiner, damit sie nicht so hart sind. Verrühre beides mit den Avocados und füge einen großzügigen Schuß Olivenöl hinzu. Ohne zu kochen kannst du die Soße nun mit den Spaghetti verzehren.
Reisen mit Backpack oder Campervan? Hier vergleiche ich beide Reisearten miteinander.
Vegan kochen auf Reisen
Gericht 3: Tofu-Gemüse-Pfanne
Zutaten für 2 Portionen
- 1 Tofu (Natur oder Räuchertofu)
- 1 Paprika
- 1 Brokkoli
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- Gewürze, zum Beispiel Paprikapulver süß und scharf, Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Kurkuma, Curry, Chili, usw.
Zubereitung (max. 30 Min.)
Schneide den Brokkoli in kleine Röschen und brate ihn in einer hohen Pfanne in Öl oder veganer Margarine. Den Tofu schneidest du nach Belieben in Stücke oder Streifen und fügst ihn hinzu. Sobald dieser ein wenig Farbe bekommen hat, kommen die klein geschnittene Zwiebel und die Paprika hinzu. Du kannst auch weiteres Gemüse nach Wahl nehmen. Verwende Knoblauchzehen und Ingwer, denn sie reinigen deinen Körper. Anschließend würzt du mit deinen vorhandenen Gewürzen. Vergiss den Chili nicht, wenn du es gerne scharf magst!
5 Tipps, umweltbewusst und nachhaltig zu Reisen gibt’s hier.
Gericht 4: Linsen-Pfanne
Vegan kochen auf Reisen
Zutaten für 2 Portionen
- 1 Glas verzehrfertige Linsen
- 1 Tofu natur
- 2 Paprika rot + grün
- 1 Zwiebel
- Gewürze, zum Beispiel Paprikapulver süß, Salz, Pfeffer, Kurkuma, Curry, usw.
Zubereitung (max. 15 Min.)
Brate den Tofu, die Paprika und die Zwiebel in einer Pfanne in Öl oder veganer Margarine. Du kannst nach Belieben weiteres Gemüse nehmen. Die Linsen gibst du am Ende nur noch zum warm werden hinzu und würzt anschließend. Statt der Linsen kannst du übrigens auch Kidneybohnen nehmen.
Erfahre hier, warum du eine Stadt zu Fuß erkunden solltest.
Gericht 5: Ofenkartoffeln und -gemüse
Zutaten
- Kartoffeln
- Möhren
- Paprika
- Zucchini
- Aubergine
- Champignons
- Öl
- Gewürze, zum Beispiel Salz, Pfeffer, Paprikapulver süß.
Zubereitung (max. 30 Min.)
Schneide dein favorisiertes Gemüse in Streifen und lege es nebeneinander auf ein Backpapier. Schwenke die Ölflasche flott und sparsam über das Blech. Nicht jedes Gemüsestück muss Öl abbekommen, es verteilt sich während des Backens. Würze mit Salz, Pfeffer und vor allem reichlich Paprikapulver. Schiebe die 2 Bleche für etwa 30 Minuten in den Backofen.
*Hinweis zu den Gerichten:
Die Mengenangaben aller Gerichte sind eher als Richtwerte zu verstehen, da ich nie nach Rezept koche. Ich benutze Zutaten, die ich da habe und kaufe regionale und saisonale Lebensmittel.
Proteine unterwegs
Unterwegs solltest du besonders darauf achten, dass du ausreichend Nährstoffe in deine Ernährung integrierst. Proteine, auch als Eiweiße bekannt, sind nicht nur Energielieferanten, sondern unter anderem für den Gewebeaufbau verantwortlich. Wegen des Muskelaufbaus ernähren sich SportlerInnen oftmals proteinreich. Viele dieser Proteinquellen haben zusätzlich einen hohen Eisengehalt. Die Hauptaufgabe des lebenswichtigen Spurenelements Eisen ist die Bindung von Sauerstoff an den roten Blutkörperchen.
Pflanzliche Proteinquellen sind:
- Linsen
- Kidneybohnen
- Mandeln
- Tofu
- Haferflocken
- Kichererbsen
- Erbsen
- Kartoffeln
- Nüsse
- usw.
Vitamin C unterwegs
- Zitrone
- Kohlgemüse, wie Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Blumenkohl, Kohlrabi
- Paprika
- Hagebutte
- Spinat
- Petersilie
- Kiwi
- Erdbeeren
- usw.
Tipps für’s vegan kochen auf Reisen
Gewürze machen den Geschmack eines jeden Gerichts aus. In Hostels ist es oft Glück, wenn eine Auswahl an Gewürzen vorhanden ist. Deshalb fertige ich mir zu Hause eine kleine Tupperdose mit meinen Lieblingsgewürzen an, welche ich mit auf Reisen nehme. Die hält natürlich auch nicht ewig. Unterwegs kannst du aber immer wieder Gewürze kaufen und untermischen oder eine komplett neue Mischung erstellen.
Guten Appetit!
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Hier geht’s zu meiner bewährten Packliste für den Backpack.
